新学期的课外APP跑全新上线

自本周五（3月22日）开始

6月16日结束

 创高跑步的注意事项（1）运动场所要求：在规定的区域内跑步，系统会自动识别数据，超出规定的跑步区域，系统将无法抓取数据，本学期开放的区域为田径场、林场。

（2）跑步速度要求：跑步速度不低于5千米/小时，不超过18千米/小时。

（3）次数要求：每学期男生跑20次60公里、女生跑20次40公里达到满分。

 

 

 需要准备哪些运动装备？

一双合适的跑鞋是十分重要的，推荐大家在跑步的时候穿平底、轻薄、柔软的运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。跑步的衣服不用过于讲究，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

 

 怎么做准备活动？

准备活动可增加肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排出因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。以下为大家介绍几种准备活动的练习方法：

01

慢跑

慢跑两圈，跑步时注意呼吸均匀，前后摆臂，步幅步频适中有节奏。

 

02

动态拉伸

①抱膝走：上身保持正直，双手提膝尽量靠近胸部提膝时支撑腿踮起脚跟；

②直腿拉伸：前腿伸直，后腿微曲，脚尖勾起，双手从身体两侧由下到上伸出；③弓步转体：挺胸收腹，弓步时后脚脚尖撑地，转体时核心收紧，使肩关节和髋关节充分拉伸；④伟大拉伸：提膝向前成弓步，同侧手臂向下拉伸，然后目送外侧手臂向外侧打开至最大，收回后双脚向后拉使身体重心在后腿上，还原后换另一侧进行拉伸；⑤单腿前伸：身体保持平衡，一侧手抓住脚背，用力向外伸展，另一侧手臂尽量前伸；

 

 

 正确的跑步姿势

身体稍前倾或正直，头部自然与身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈部肌肉放松；两臂摆动起着调节步长与步频的作用，要想两腿交换快，两臂就需要摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动，摆臂须要放松。腿部做动作时，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。脚全脚掌滚动式着地着地后迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。

 

 

 

 如何安排女生2公里和男生3公里

跑步开始时，由于体能较好，最好采用3步1呼，3步1吸的方法，采用较快速度，匀速跑动，步伐与呼吸相配合。女生400米和男生600米左右过后，由于身体的各项机能出现反应，呼吸出现气短时，及时调整为2步1吸、2步1呼，如出现“极点”，学生需要克服困难，尽量保持平稳的呼吸节奏，保持匀速跑动。女生1200米和男生2400米过后，学生的体能大幅度下降，跑动节奏会明显放慢，及时调整为1步1吸、1步1呼，学生需要克服困难，加深呼吸，保持平稳的节奏直至终点。

跑步刚开始时先用鼻子吸气，用口呼气，减少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛，能够阻挡部分灰尘吸入体内。鼻腔表面有黏膜，内有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，能加热吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液使鼻腔保持湿润，并阻挡灰尘和细菌的入侵，起清洁作用，等到出现跑步“极点”时改为口鼻并用呼吸以增大氧气供应。

 每周跑几次创高合适

跑步训练理论的基础是先损耗人体机能，然后通过休息超量恢复人体机能，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼，即跑一天之后做一些小力量练习，这样既可以节省时间，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

 

 长期坚持跑步的好处

1、强身健体，提高人体的免疫力，提升人体心脏、肺、肾、肠道的功能，可以有效预防疾病发生。

2、可以促进血液循环、净化血液成分，降低高血压、高血脂、高血糖等三高疾病发生。

3、通过长期跑步可以消除体内多余的脂肪，增强肌肉的含量，提高肌肉的爆发力与耐力，塑造完美身材。

4、长期跑步可以消除烦恼、缓解压力、愉悦身心。

5、跑步可以有效促进睡眠，提高睡眠质量。